Schlaf dich fit – Teil 2: Wie Ernährung und Bewegung unseren Schlaf beeinflussen

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Schlaf dich fit – Teil 2: Wie Ernährung und Bewegung unseren Schlaf beeinflussen

Prof. Dr. Oliver Meißner • 2. April 2025

In der letzten Ausgabe haben wir uns damit beschäftigt, wie Zeitumstellung, Schlafrhythmen und das Schlafzimmer selbst unsere Nachtruhe beeinflussen. Heute geht’s weiter mit einem Thema, das oft unterschätzt wird: Wie stark unsere Ernährung und Bewegung darüber entscheiden, ob wir morgens erholt oder gerädert aufwachen. Denn guter Schlaf fällt nicht einfach vom Himmel – er beginnt auf dem Teller, wird im Alltag vorbereitet und endet mit bewussten Entscheidungen vor dem Zubettgehen. Hier kommen drei alltagstaugliche Tipps, mit denen Sie Ihrem Schlaf auf natürliche Weise auf die Sprünge helfen können.

Tipp 1: Iss dich müde – aber richtig!

Was wir essen, beeinflusst, wie gut wir schlafen. Dabei kommt es nicht nur auf das Was, sondern auch auf das Wann an. Schlaffördernde Lebensmittel wie Bananen und Nüsse enthalten Magnesium, das die Muskeln entspannt. Haferflocken oder Vollkornbrot liefern die Aminosäure Tryptophan, die der Körper zur Herstellung von Melatonin – unserem natürlichen Schlafhormon – braucht. Und auch die gute alte warme Milch oder ein beruhigender Kräutertee können abends kleine Wunder wirken.

Aber Vorsicht: Kaffee, Cola oder Energy-Drinks bleiben oft bis zu sechs Stunden im Körper aktiv – am besten also den letzten Koffeinkick vor 15 Uhr genießen. Auch Alkohol ist ein Schlafschurke in Verkleidung: Zwar hilft er beim Einschlafen, stört aber die Tiefschlafphase erheblich. Spätabendliche, fettige Mahlzeiten belasten zudem die Verdauung und hindern den Körper daran, zur Ruhe zu kommen.

Tipp 2: Bewegung macht müde – aber zur richtigen Zeit

Sport kann ein echter Gamechanger für besseren Schlaf sein – wenn er gut getimt ist. Wer morgens oder tagsüber aktiv ist, profitiert doppelt: Das Tageslicht im Freien kurbelt die innere Uhr an, Bewegung senkt den Stresspegel und sorgt dafür, dass wir abends leichter abschalten können.

Abends geht es dann ruhiger zu: Yoga, Stretching oder ein Spaziergang helfen, den Körper sanft herunterzufahren. Intensive Workouts hingegen sind kurz vor dem Schlafengehen keine gute Idee – sie treiben den Kreislauf hoch und lassen uns schwer zur Ruhe kommen.

Ideal ist es, spätestens zwei Stunden vor dem Schlafen mit dem Training fertig zu sein.

Tipp 3: Kleine Rituale, große Wirkung

Körper und Geist lieben Gewohnheiten – und das gilt besonders für den Abend. Wer regelmäßig zur gleichen Zeit isst, sich bewegt und schläft, gibt dem Körper klare Signale. Eine entspannte Abendroutine mit leichtem Abendessen, etwas Bewegung an der frischen Luft und einem beruhigenden Tee kann wahre Wunder wirken. Auch digitale Entgiftung gehört dazu: Bildschirmlicht hemmt die Melatoninproduktion. Also lieber Buch statt Handy und Kerzenschein statt Blaulicht!

Fazit: Guter Schlaf ist kein Zufall – sondern eine Entscheidung

Wer besser schlafen will, muss im Alltag die richtigen Weichen stellen. Eine ausgewogene, schlaffördernde Ernährung, bewusst geplante Bewegung und einfache Abendrituale können die Qualität unseres Schlafs deutlich verbessern – ganz ohne Medikamente. Schlaf ist ein aktiver Gesundheitsfaktor, der unseren Körper regeneriert, das Immunsystem stärkt und uns tagsüber leistungsfähig macht. Nutzen Sie diese Erkenntnisse für sich – und machen Sie Schlaf zu Ihrem ganz persönlichen Power-Booster. Gute Nacht, süße Träume und ZUM WOHL!

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