Gut schlafen, besser leben – wie wir die Zeitumstellung nutzen

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Gut schlafen, besser leben – wie wir die Zeitumstellung nutzen und Schlaf neu denken sollten

Prof. Dr. Oliver Meißner • 27. März 2025

Am Wochenende ist es wieder soweit:

Die Uhren werden eine Stunde vorgestellt – und damit gerät unser Schlafrhythmus aus dem Takt. Viele Menschen fühlen sich nach der Zeitumstellung müde, unkonzentriert oder sogar gereizt. Doch warum ist das so? Und was können wir tun, um den Übergang sanfter zu gestalten?

Der renommierte Schlafcoach Nick Littlehales, der mit Spitzensportlern und Olympiateams zusammenarbeitet, zeigt in seinem Buch Sleep, dass Schlaf nicht nur eine Frage der Stunden, sondern der richtigen Strategie ist. Besonders in Zeiten der Umstellung lohnt es sich, die eigenen Schlafgewohnheiten zu optimieren.

Doch warum bringt uns die Zeitumstellung aus dem Gleichgewicht? Unser Körper folgt einer inneren Uhr, die durch Licht gesteuert wird. Mit der Zeitumstellung wird dieser Rhythmus abrupt verändert – ähnlich wie bei einem Mini-Jetlag. Insbesondere die verkürzte Nacht im Frühjahr kann sich negativ auf Konzentration, Stimmung und Leistungsfähigkeit auswirken.

Statt uns über die verlorene Stunde zu ärgern, können wir die Gelegenheit nutzen, um unseren Schlaf langfristig zu verbessern.

Die Lösung: Schlaf in Zyklen denken

Littlehales bricht mit der Vorstellung, dass wir alle exakt acht Stunden Schlaf brauchen. Viel wichtiger ist es, unseren Schlaf in 90-Minuten-Zyklen zu betrachten. In dieser Zeit durchläuft der Körper alle wichtigen Schlafphasen – vom leichten Schlaf bis zur tiefen Regeneration. Wer seine Schlafenszeit strategisch plant, kann mit fünf oder sechs Zyklen pro Nacht (also 7,5 bis 9 Stunden) oft mehr Erholung erreichen als mit einer erzwungenen, durchwachsenen Acht-Stunden-Nacht.

Tipp zur Zeitumstellung: Versuchen Sie, in den Tagen vor der Umstellung schrittweise 15 Minuten früher ins Bett zu gehen, um den Übergang sanfter zu gestalten.

Das perfekte Schlafumfeld für eine erholsame Nacht

Wer tiefer schlafen will, sollte auf seine Umgebung achten. Hier sind drei entscheidende Faktoren:

• Dunkelheit & Licht: Licht ist der wichtigste Taktgeber für unseren Schlaf. Nutzen Sie tagsüber so viel Tageslicht wie möglich und vermeiden Sie am Abend starkes Kunstlicht – besonders von Bildschirmen

• Temperatur & Luft: Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad. Ein gut gelüftetes Schlafzimmer fördert einen tieferen Schlaf.

• Technikfreie Zone: Smartphones und Tablets stören durch ihr Blaulicht die Melatoninproduktion.

Besser: Eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme verzichten und stattdessen ein Buch lesen.

Powernaps statt Müdigkeit – Schlafen wie die Profis

Tagsüber trotzt allem müde? Dann hilft ein Powernap! Statt Kaffee oder Zucker bringt ein kurzer Schlaf von 20 Minuten die beste Erholung. Laut Littlehales sind diese „kontrollierten Erholungspausen“ sogar Teil der Erfolgsstrategie vieler Spitzensportler.

Fazit: Schlaf bewusst steuern – gerade jetzt!

Die Zeitumstellung ist eine Herausforderung für unseren Körper – aber auch eine Chance, unsere Schlafgewohnheiten zu verbessern. Wer seinen Schlafrhythmus bewusst steuert und das richtige Umfeld schafft, kommt entspannter durch den Frühling und profitiert langfristig von mehr Energie und besserer Erholung.

Im zweiten Teil unserer Reihe zum Thema Schlaf schauen wir uns nächste Woche genauer an, wie Ernährung und Bewegung unseren Schlaf zusätzlich verbessern können. Bis dahin: ZUM WOHL und schlafen Sie gut!

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